5월

두 번째

대덕구

건강생활지원센터

익혀 먹으면 더 좋은 채소

◆ 항암식품 1위. 브로콜리

미국 국립암연구소(NCI)가 선정한 항암식품 1위는 무엇일까요? 바로 브로콜리입니다. 설포라판(sulforaphane)이라는 물질이 대표적인 발암억제 성분입니다. 브로콜리를 즐겨 먹으면 폐암, 위암, 대장암, 유방암, 자궁암, 전립선암 등에 걸릴 위험이 낮아진다는 연구결과가 많습니다. 미국 국립암연구소는 브로콜리와 콜리플라워가 특히 전립선암에 효과가 있다고 발표했습니다.

브로콜리는 쇠가 녹슬 듯 사람 몸이 산화를 일으키는 것을 예방하거나 늦춰줍니다. 몸이 산화되면 염증이 생겨 암으로 발전할 수 있습니다. 브로콜리에는 항산화성분인 비타민C, 베타카로틴이 많이 들어 있습니다.

비타민C는 활성산소를 제거해 세포가 손상되는 것을 막아 줍니다.

비타민 C는 몸 안에 저장되지 않고 소변이나 대변으로 배설되므로 매일 적당량 섭취해야 합니다. 토마토에는 철분, 칼륨 등 무기질과 식이섬유도 풍부합니다.

◆ 살짝 데쳐 드시고 냉장 보관 하세요

브로콜리는 송이가 단단하고 중간 부분이 볼록한 것, 머리 부분은 짙은 녹색이나 옅은 보라색을 띠는 것이 좋습니다. 상온에 놔두면 꽃이 필 수도 있어 살짝 데친 후 냉장 보관합니다. 생으로 먹으면 속이 더부룩할 수 있으므로 소금물에 30분 정도 담궈 둡니다. 흐르는 물에 씻어 오염물을 제거한 뒤 살짝 데쳐 먹으면 좋습니다.(농촌진흥청 자료). 이때 소금과 식초를 넣으면 식감과 색이 더욱 살아납니다.

◆ 가공하면 건강효과 높아지는 대표 식품은?

몸에 좋은 식품으로 꼽히는 토마토는 가공하면 건강효과가 더욱 높아지는 대표 식품입니다. 전립선암 위험을 낮추는 성분인 라이코펜이 익히거나 가공하면 크게 활성화되기 때문입니다. 가공식품은 설탕과 각종 첨가물이 들어가 건강에 나쁘다는 시각이 있는 게 사실입니다.

하지만 토마토는 가공한 것이 날것보다 항암 효과가 더 큽니다. 라이코펜은 완숙한 토마토에 더 풍부한데 시중의 토마토 가공식품들은 완숙 토마토로 만듭니다. 가공된 케첩이나 토마토소스 등에 항암 성분이 더 많습니다. 라이코펜 함량이 가장 많은 것은 토마토 페이스트로 100g당 55.5mg입니다. 토마토는 달걀 등과 함께 살짝 익혀 먹으면 맛과 더불어 건강효과를 높일 수 있습니다.

자료출처: 하이닥(www.hidoc.co.kr)